Nous avons tous entendu parler de l’importance d’un régime équilibré pour notre santé et notre bien-être. Mais sais-tu réellement comment composer une assiette équilibrée pour chaque repas ? Dans cet article, nous allons passer en revue 10 étapes pour aider à bien composer son assiette.
Tout d’abord, il est important de comprendre les différents groupes d’aliments et leur rôle dans notre corps. Les principales catégories d’aliments comprennent les protéines, les glucides, les lipides, les fruits et légumes ainsi que les matières grasses. Chacun de ces groupes joue un rôle important dans le maintien d’une alimentation équilibrée. Je t’invite à consulter cet article : il t’aidera à revoir les bases et en apprendre plus sur les macro nutriments (protéines, lipides, glucides).
Les sources de protéines végétales
- Les légumes secs, issus de la culture de légumineuses : pois cassés, pois chiches, petits pois, haricots, lentilles, soja, fèves, etc.
- Les oléagineux : arachide, noix, noisettes, amandes…
- Les céréales : blé, riz, avoine, quinoa, sarrasin, épeautre ;
- Les tubercules : patate douce, pomme de terre, manioc ;
- Certaines épices comme le fenugrec ;
- La spiruline.
Les sources de lipides
- Huile d’olive
- Huile de colza
- Graines de lin
- Sardines
- Maquereau
- Avocat
- Noix et noisettes
- Amandes
- Les légumes vert foncé
- …
Les sources de glucides
Les glucides simples :
- les fruits et leurs jus
- le lait et le yaourt
- les aliments sucrés (pâtisseries, chocolat, confitures et sirops)
- le sucre raffiné (sucre blanc, miel, mélasse, sirop d’érable, etc.)
- …
Les glucides complexes :
- le pain
- les céréales
- le riz et les pâtes alimentaires
- les légumineuses
- les pommes de terre
- …
Maintenant que nous avons compris les différents groupes d’aliments, comment pouvons-nous composer une assiette équilibrée pour chaque repas ?
Précision : Grimoire parle de « fruits et/ou légumes » car certains légumes comme la tomate, l’avocat ou le concombre… sont en fait des fruits !En général, il est recommandé de remplir environ la moitié de votre assiette avec des fruits et/légumes, un quart avec des protéines et un quart avec des glucides.
Grimoire
Les 10 étapes pour bien composer son assiette
- Commence par une base de légumes : remplis la moitié de ton assiette avec des légumes de toutes les couleurs pour obtenir une variété de nutriments et de fibres.
- Ajoute une source de protéines : choisis parmi celle listées plus haut
- Intégrez une source de glucides : optez pour des glucides complexes (cf la liste plus haut) comme le riz brun, le quinoa ou le blé entier pour un apport en énergie durable.
- Choisis des graisses saines : ajoute des graisses saines telles que des avocats, des noix ou de l’huile d’olive pour une meilleure absorption des nutriments et pour te sentir rassasiée plus longtemps.
- Limite les aliments transformés : évite les aliments transformés riches en gras, en sucre et en sel qui peuvent augmenter ton risque de maladies chroniques.
- Modère ta consommation de viande rouge : limite ta consommation de viande rouge à une fois par semaine et choisis des coupes maigres pour réduire ton apport en graisses saturées.
- Évite les boissons sucrées : limite ta consommation de boissons sucrées telles que les sodas et les jus de fruits, et opte pour de l’eau ou du thé non sucré.
- Varie ton alimentation : essaye de nouvelles recettes et de nouveaux aliments pour maintenir l’intérêt pour une alimentation saine et variée.
- Prépare tes propres repas: en préparant toi-même tes repas, tu peux contrôler la quantité d’huile, de sel et de sucre dans tes aliments.
- Écoute ton corps : apprends à écouter les signaux de faim et de satiété de ton corps pour éviter de trop manger ou de ne pas manger assez.
Enfin, pense à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydratée et aider ton corps à fonctionner efficacement.
En résumé, pour bien composer son assiette 🙂
La force de l’équilibre réside dans la composition d’une assiette équilibrée pour chaque repas, en incluant des fruits et légumes, des protéines et des glucides complexes, tout en limitant les matières grasses saturées et le sucre ajouté. Avec ces conseils simples, tu obtiendras facilement les nutriments dont tu as besoin pour une vie saine et équilibrée !
Aimerais-tu un pdf qui récapitule cet article pour le garder sous la main en cas de besoin ? Je te laisse me répondre dans les commentaires ! ^^
Sources :
- Les 10 aliments les plus riches en lipides, ericfavre.com
- Les vertus des protéines végétales, greenpeace
- Les lucides, diabte.qc.ca
