Macro nutriments : le plus grand secret d'une alimentation équilibrée

Les bases

Une alimentation équilibrée se traduit par un apport complet en macro nutriments et micro nutriments. Il te permet d’obtenir les glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux essentiels selon tes besoins et d’éviter toute carence. Si les macronutriments peuvent être facilement calculés, comment s’assurer d’obtenir la bonne quantité de vitamines et de minéraux ?

La réponse réside dans une alimentation variée ! En variant les sources de protéines, de glucides, de lipides et en remplaçant régulièrement les fruits et légumes, vous éviterez les carences nutritionnelles et les méfaits de certains aliments consommés en grande quantité. De plus, cela évite l’ennui : le plaisir dans l’assiette est essentiel !

Considère cet article un peu technique, comme une référence que tu viendra relire de temps en temps
Prospère

Rappel : définitions des macro et micro nutriments :

les macronutriments servent à fournir l’énergie au corps : les protéines, glucides et lipides. Ils sont des nutriments nécessaires en grandes quantités pour fournir de l’énergie et soutenir les fonctions corporelles de base.
les micronutriments ne sont pas directement impliqués dans l’énergie du corps, mais ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont nécessaires en petites quantités pour maintenir une santé optimale et soutenir les fonctions corporelles plus spécifiques.

Macro nutrition : équilibre tes protéines, tes glucides et tes graisses.

A quoi servent les protéines

On commence toujours par travailler avec des protéines. Pour quelle raison ? Le mot protéine vient du grec « πρωτεῖον », qui signifie « en premier lieu ». C’est sans doute le macronutriment le plus important car il est impliqué dans des centaines de réponses physiologiques.

Contrairement aux idées reçues, il existe de nombreuses protéines d’origine végétale. Elles sont d’ailleurs à privilégier sur le long terme pour une meilleure santé.
Grimoire

Les protéines sont des nutriments essentiels pour notre corps, qui ont plusieurs fonctions importantes, notamment:

construction et réparation des tissus: les protéines sont les éléments constitutifs de nombreux tissus de notre corps, tels que les muscles, la peau, les cheveux, les ongles et les os. Elles sont donc nécessaires pour la croissance, la réparation et le maintien de ces tissus.
production d’enzymes et d’hormones: les protéines sont également nécessaires pour la production d’enzymes et d’hormones, qui régulent de nombreuses fonctions corporelles, telles que la digestion, le métabolisme et la reproduction.
transport des nutriments: certaines protéines agissent comme des transporteurs, transportant des nutriments et des molécules dans tout le corps.
soutien du système immunitaire: les protéines jouent également un rôle dans la défense contre les infections en soutenant le système immunitaire.
fourniture d’énergie: les protéines peuvent être utilisées comme source d’énergie si les glucides et les lipides ne sont pas disponibles en quantité suffisante.

Il est important de noter que tous les types de protéines ne sont pas égaux en termes de qualité et d’effets sur la santé. Les protéines animales, telles que la viande, la volaille et les produits laitiers, sont considérées comme des sources de protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Cependant, une consommation excessive de protéines animales peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer. Les protéines végétales, telles que les légumineuses, les noix et les graines, peuvent également fournir des protéines, mais elles ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels. Il est donc important d’avoir une alimentation variée et équilibrée qui contient des sources de protéines de différentes origines, que notre choix se porte sur des protéines animales ou végétales.

A quoi servent les lipides

Les lipides représentent le gras, pour faire simple. Le corps a besoin de matière grasse pour bien fonctionner. Le gras permet de :

fournir de l’énergie : la matière grasse est stockée puis brulée quand l’énergie vient à manquer ;
protéger les organes: les lipides jouent un rôle important dans la protection des organes vitaux tels que le cerveau, le cœur et les reins en les isolant des chocs ;
maintenir la température corporelle: les lipides aident à maintenir la température corporelle en agissant comme une couche d’isolation ;
transporter les vitamines: les vitamines A, D, E et K sont des vitamines liposolubles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent être absorbées et transportées dans le corps que lorsqu’elles sont associées à des lipides ;
fournir des acides gras essentiels: les lipides fournissent des acides gras essentiels qui ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être obtenus à partir de l’alimentation ;
favoriser la satiété: les lipides sont digérés lentement et peuvent donc aider à maintenir la satiété, ce qui peut réduire la consommation excessive de calories ;

Tartines d'avocats, d'oeufs durs et de grenade

Il est important de noter que tous les lipides ne sont pas créés égaux. Les graisses saturées et les graisses trans peuvent avoir des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire, tandis que les graisses insaturées, en particulier les acides gras oméga-3 et oméga-6, peuvent être bénéfiques pour la santé. Il est donc important de consommer des lipides en quantités appropriées et de choisir les bonnes sources de lipides pour maintenir une alimentation saine et équilibrée.

A quoi servent les glucides

En plus de fournir de l’énergie, les glucides jouent également un rôle important dans la régulation du métabolisme des lipides et des protéines, ainsi que dans la synthèse des acides gras essentiels et des vitamines. Il existe différents types de glucides : les glucides simples et complexes.

les glucides simples : également appelés sucres simples, ils se trouvent naturellement dans les fruits, les légumes et le lait, ainsi que dans les aliments transformés tels que les bonbons, les boissons gazeuses et les gâteaux. Ces glucides sont rapidement digérés et absorbés par notre corps, ce qui entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, suivi d’une chute rapide. Cette fluctuation du taux de sucre dans le sang peut entraîner des pics d’énergie suivis de fatigue, de faim et de fringales.
les glucides complexes : également appelés amidons, ils se trouvent dans les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et certains fruits. Ils sont digérés plus lentement que les glucides simples, ce qui permet une libération plus lente et plus régulière d’énergie dans notre corps. Les glucides complexes sont également riches en fibres, ce qui aide à réguler la digestion, à maintenir un poids santé et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.

En plus de fournir de l’énergie, les glucides jouent également un rôle important dans la régulation du métabolisme des lipides et des protéines, ainsi que dans la synthèse des acides gras essentiels et des vitamines. Il est donc important de consommer des glucides dans le cadre d’une alimentation équilibrée, en privilégiant les sources de glucides complexes tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes.

Micro nutrition : où trouver les micro nutriments ?

Les principales sources de micronutriments sont les aliments frais et non transformés tels que les fruits, les légumes, les noix et les graines. Les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson et les produits laitiers peuvent également fournir des micronutriments importants tels que le fer, le zinc, le calcium et les vitamines B12 et D.

Il est important de noter que certains groupes de personnes peuvent avoir des besoins en micronutriments différents en fonction de leur âge, de leur sexe, de leur état de santé ou de leur mode de vie. Par exemple, les femmes enceintes ont besoin de plus de fer et d’acide folique, tandis que les végétaliens peuvent avoir besoin de compléments alimentaires pour obtenir suffisamment de vitamine B12.

Une alimentation variée et équilibrée, qui comprend une variété de sources d’aliments, peut aider à assurer un apport adéquat en micronutriments.